NSCA上有一篇由「美國網球協會-球員發展單位」所分享的「有效的減速：網球訓練中被人遺忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)」，一塊來看看，動作、圖片及說明的部份，請自行參考原文文獻。

對於網球選手來說，其肌力與體能的訓練計劃著重在「加速度的訓練」是十分普遍的，然而太少強調上肢及下肢「減速度的訓練」。在擊落地球(Groundstrke)、截擊(Valleys)、發球的著地等，下肢需要進行大量的減速來準備接下來的擊球。上肢的部份，尤其是上背與肩膀後側的肌肉群，幫助發球、擊落地球、截擊之後上肢的減速。因此，在競技網球員的訓練中，減速度的訓練是非常重要的一個環節，而這部份由許多的元素所構成。

為了發展有效率的減速能力，肌力與體能訓練的計劃中包含以下三種訓練方式是十分重要的：

增強式訓練(Plyometric Movements)

增強式動作常被整合到運動員的肌力與體能訓練計劃中，藉由改善人體功率輸出，進而改善爆發力動作。增強式動作包含一個離心負荷收縮，立即接一個向心收縮。增強式訓練典型是用來增強運動員的表現，然而，增強式訓練的好處也有助於感覺運動系統(Sensorimotor System)的適應，進而提升運動員煞車的能力，有時也稱為「Restrain Mechanism」。

增強式訓練中的”落地/著地”也是減速訓練中的一個元素。因為增強式訓練動作會產生較大的功率輸出，而這需要更大的減速能力。因此，使用增強式訓練動作來進行訓練不僅能改善功率輸出及爆發力動作，同時也讓身體適應著地及減速。

下肢減速度(Lower-Body Deceleration)

雖然加速度的訓練有助於讓球員變的更快，但若球員沒辦法在短時間、有控制能力下有效率的進行減速的話，加速能力的提升可能不會轉移到網球表現中。有效率的減速是非常重要的，因為當你擊完球之後，你必須很多的預備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。

運動員減速的能力是可以被訓練的，運動員在擊球時有辦法在更矩距離內完成減速，不僅減速要更快，同時也需要非常好的控制能力。控制能力愈好，動態平衡(Dynamic Balance)也會提升，能夠將力量更有效而紮實的傳遞到球拍上，達到更有效率的揮擊。

影響球員減速能力的主要因素是「動量(Momentum)」。動量是「移動物體的質量」乘上「物體的速度」。運動員的速度增加，動量就會增大，需要更大的力量來進行減速。而體格愈壯愈高大的選手，如果肌力教練只把重心放在「加速能力」而沒有考慮「減速能力」時，選手在進行減速就顯得更為困難 沒辦法有控制力的情況下去慢下身體並調整好位置，面對下一個回擊球。這會導致球場上表現的降低同時增加運動受傷的風險。已經有研究文獻指出，運動員受傷主要是因為：「在球場或非球場上，過度強調加速度的動作(向心為主的動作)，而缺乏適當減速度的能力。」

上肢減速度(Upper-Body Deceleration)

在上肢來說，在擊球之後，身體使用離心收縮來減速上肢的動力鍊。而在肩膀及肩胛附近的收縮力量是至關重要的，這股力量有助於維持穩定度，關係到傷害預防及運動表現。舉例來說，在進行發球時，手臂相較於身體是高舉約90~100度(手臂外展”abduction”)。在這個姿勢下，內旋肌肉產生了巨大的力量，闊背肌及胸大肌向前加速手臂及球拍頭產生一個爆發性的擊球。

在擊完球之後，肩膀後側的肌肉必須以離心收縮的方式來減速持續內旋的手臂。研究指出，過頭丟的動作(Overhead Throwing Motion)中，加速度與動作完成的階段的過程，在肩盂肱骨關節(Glenohumeral Joint)中的前側轉移力(Anterior Translational Forces)約為1倍的體重。而避免肩盂唇(Glenoid Labrum)及肩膀其結結構的受傷，後側旋轉袖肌肉肌腱單元負責抵抗前側轉移力來穩定關節穩定度。對於受傷預防來說，這個減速能力相當重要，因為如果不能使用肩膀後側及肩胛的肌肉來消散這麼巨大的力量時，這會導致受傷的發生。除了發球的動作之外，在正手拍擊球的過程中也是需要肩旋轉袖肌群及肩胛肌肉群來進行減速。

因此，透過訓練來平衡其肌肉是非常重要的。即使球員並未了解這些減速肌肉的重要性，但身為教練，你要整型減速型態的訓練至原本的計劃中。

改善網球員減速能力的因素有哪趽呢？

動態平衡(Dynamic Balance)、離心肌力(Eccentric Strength)、爆發力及反應式肌力(Reactive Strength)為主要四個影響運動員減速的因素。文獻中有做介紹，請自行閱讀。

實際應用(Practical Applications for The Tennis Athlete)

減速是一個身體運動技能，與敏捷及多方向動作訓練緊密相關。網球員需要一個元多的訓練計劃，而從訓練的觀點，如果選手要成為一個成功的選手，具備相當好的減速能力時，選手需要著高在後側的肌肉群。以下肢來說，髖伸肌群，包括臀部及大腿後側需要漸進負荷的方式特別針對離心的方式來訓練。以上肢來說，主要著重是在肩膀區域的後側，它協助發球、落地擊球、截擊動作時手臂的減速。但目前關於減速訓練的指南資料有限，而因為離心訓練會導致更多的DOMS，所以訓練時的監控是很重要的。

上肢動作

介紹5個上肢增強式動作，每個動作可以從手掌大小球開始，球的重量大約從0.5公斤開始，漸進到1公斤。動作5沒有使用重量而是使用彈力帶來提供負荷。增強式下落(Pylo Dropping)的動作，每組為30秒，而Reverse Catching動作則使用多組15~20次，來改善局部肌肉的力量及耐力。

(文獻有圖示、講解及訓練的目的，有興趣的人可以購買NSCA的會員來下載文獻)

動作1：90/90 Prone Plyometric
動作2。Prone Horizontal Abduction Plyometric
動作3：Reverse Catch Deceleration
動作4：Reverse Catch Deceleration (PNF D2 Diagonal Pattern)
動作5：Traditional External Rotation

下肢動作

動作6：Romanian Deadlift
動作7：Box Jump
動作8：Lateral Hurdle Runs with Hold
動作9：Medicine Ball Deceleration Catch and Lunge (Linear, Lateral, 45 Degrees, and Cross-Over)

Michael Boyle在它個人的部落格寫了一篇「ACL Injury Prevention Is Just Good Training」：預防 ACL 受傷的訓練就是一個好訓練嗎？ 我們用來預防ACL受傷的訓練內容事實際跟我們訓練每個人所使用的內容是一樣的。因為女性運動員的受傷機率較高，所以帶領女性運動員的教練傾向對於ACL傷害預防更加感興趣。然而，男女都可能受傷。(文章有影片示範，可以點進去看動作)

降低 VS 預防
(Reduction vs. Prevention)

我認為當我們在談論任何受傷時，我們應該使用「降低(Reduction)」而不是「預防(Prevention)」，我們只能減低發生率。

女性運動員
(The Female Athlete)

我們無法改變性別及人體結構(比方：Q角度)，但我們能改變她們的下肢肌力及穩定度。

減低ACL受傷的策略
(ACL Reduction Strategies)

降低 ACL 發生是簡單而且有系統性的，我們需要針對以下"所有"內容做訓練，而不是選擇性的進行。

- 動態暖身
- 爗發力及穩定度 / 離心肌力 = 著地技巧
- 肌力發展 (著重在單腳)
- 方向的改變 (觀念：學習如何停止)
- 方向的改變 – 發展體能

降低 ACL 受傷的策略1 – 動態熱身

ACL預防計劃的第一步是動態熱身，適當的熱身可以發展單腳的肌力、動態柔軟度並增加本體感覺。最好動態熱身的關鍵是「刺激肌肉的同時，伸展另一個肌肉」。

High Knee Walk
Leg Cradle
Walking Heel to Butt
Back Lunge
Spiderman
Inchworm

降低 ACL 受傷的策略2 – 發展穩定度/離心肌力

發展穩定度及離心肌力是最為重要的一步。在許多受歡迎的ACL預防菜單中，主要在於落地。大部份的內容集中在太多的跳躍(Jumping)，而沒有足夠的「單腳跳/落地(Hopping)」。發展單腳著地的能力是預防上是相當關鍵的。而離心肌力是指適當著地的能力。請確定你了解這些專有名詞。

．雙腳跳雙腳著地 ：
這是許多訓練內容中的基礎，但不是ACL受傷的機制。

．單腳跳-右腳跳-右腳著地 / 左腳跳-左腳著地：
單腳跳是最常被忽視的，但它在ACL預防中扮演關鍵的角色。而單腳跳一定要有往前、往內側、往外側。

．單腳跳 – 右腳到左腳

．Skip

增強式的循序漸進

每個「階段(Phase)」至少要持續3週，而跳躍的部份一星期可以進行二次。在我們的訓練中，每次的訓練日我們都進行增強式訓練，而一個星期中，同樣的動作不會重覆二次。

<階段1>跳躍或單腳往箱子上跳：減少對下肢的衝擊(離心力)，而跳躍以向前的方式進行，而單腳跳的部份，應該被以向前、向內、向外來進行。

<階段2>跳躍或單腳跳越過物體。在階段1，我們嘗試減少落地對下肢的衝擊(離心力)，而第2階段，我們引入加速度。觀念跟跳上箱子一樣，只是現在我們是越過物體(小跨欄)，而跨欄的高度可以用6~30吋高度。

<階段3>引入彈性能 – Bounce。

<階段4>真得的增強式訓練。

Jim Radcliffe：「跳躍及著地要維持同樣的姿勢」

降低 ACL 受傷的策略3：肌力發展

肌力發展是另一個關鍵，並且朝向功能性的單腳肌力來做發展。

- 徒手訓練 – 單腳漸進方式
- 發展功能性肌力 – 不用機械式
- 發展單腳肌力
- 進行膝主導與髖主動的單腳動作

理想上，所有的運動員應該能漸近到真正的單腳蹲及有負重的單腳直膝硬舉。

補充至《3 Training Keys For Reducing ACL Injuries》

肌力訓練是ACL傷害預防訓練第三個關鍵元素。許多動作會訓練到穩定肌群，這有助於身體在運動專項動作時的控制，而這樣的訓練並未出現在雙側訓練中(傳統的硬舉或深蹲)。

下肢處在不對稱的步態(弓步的變化式)及單腳位置下進行肌力訓練可以增加穩定肌的活動，像是臀中肌及腰方肌。這些肌肉在維持額狀面及橫狀面的穩定扮演關鍵的角色，這二個平面是ACL經常發生的地方。當你膝蓋往內傾時，你缺乏這二個平面的控制能力。笻外，運動專項動作鮮少是對稱性的，因此，在不同的動作模式下進行訓練是極為重要的。

■ Lunge Matrix
■ Single-Leg Box Squat (另一邊的腳在前側)
■ Skater Squat (另一邊的膝蓋是彎曲)
■ Elevated Single-Leg Squat (另一邊的腳是屈曲)

降低 ACL 受傷的策略4 – 方向改變的觀念

教導選手"方向改變"對於大部份教練來說是一個外來的觀念。許多敏捷訓練，運動員只是在角椎間跑動而以。在我們方向改變的訓練中，有效率的進行動作是我們所教導的。有一個簡單的方式是「Stop 然後 Crossover」。

降低 ACL 受傷的策略5 – 方向改變的體能

改變方向的"體能"並不是新觀念許多教練的訓練計劃是以直接距離(110、220及440呎)來進行間歇訓練，更糟的是，許多運動員開始在心肺器材上進行體能訓練，如飛輪、橢圓機等。他們在體能訓練中經常錯失了整合「停」及「開始」的動作安排。而受傷的發生是在加速度與減速度。我們需要將「停」及「開始」整合到體能訓練計劃中去將受傷降到最低。我們不以跑步來操作方向的改變，我們整合滑板來進行橫向體能的訓練。

美國籃球青年網站分享了一篇《7個籃球訓練的迷思》，提到了活動度、增強式訓練、重量訓練、長跑、改善跳躍高度等，一塊來看看。

迷思1：壓低重心防守很費力。

我100%同意防守是場上大部份的工作，然而以重心低、運動員的姿勢來進行防守的能力是建構於「活動度(Mobility)」之上，活動度簡單來說不只是肌肉、軟組織等的柔軟度，也包括動作時關節的移動能力。為了進到一個運動員的姿勢，你必須有適當的腳踝、髖關節及上背的活動度。如果你有多次腳踝扭傷、整天坐姿不良及發現無法碰觸到腳趾時，三個關節中至少一個活動度受到限制。

迷思2：跳躍是關於增強式訓練。

跳躍是關於增強式訓練，但只適用於那些需要提高自己神經效率的人。怎麼說呢？增強式訓練利用身體已經具備的力量，基本上，增強式訓練予許你以更迅速、更快的方式來表現力量。問題是，雖每個人都需要增強式訓練，而多數運動員在跳躍時虛弱的環節是「力量」。如果你以前從沒碰過重量訓練，現在就是開始的時間。

迷思3：重量訓練的影響我的投球能力。

我從來沒有看過一個人因為進行重量訓練而影響投球。投球是一個籃球技能(精細的動作技能)，這需要數以千計的時間及練習來發展，不會因為幾個星期的重量訓練就消失了。如果你是一位對籃球非常認真的選手，你應該定期反覆的進行投籃練習，只要你持續的進行投籃練習，重量訓練所帶來的額外力量提升不會干擾到你，反而能讓你在投球時更輕鬆、更省力。

迷思4：長距離跑步可以提高體能。

不，它並沒有提到你的有氧能力，我讓你知道一個小秘密，沒有真正所謂的「有氧基礎」。人們習慣認為改善有氧能力要做的第一件事情應該是增加耐力。研究指出這並不是真的。"體能(Conditioning"是肌肉及專項動作，這意指是說，如果你沒有訓練橫向移動，你將永遠不會使負責側向移動的肌肉去進行適應(Condition)。體能也包括改善身體專項的耐受度：「運動休息比」。重點是，你怎麼進行比賽就這樣進行訓練，並且在所有平面上都進行(直線、左右移動、跳躍等)。

迷思5：我的下肢不需要進行重量訓練，因為我已經可以跑步。

重量訓練及跑步是兩種截然不同的元素，進行下肢的重量訓練予許改善肌力、爆發力及耐力。而相反的，跑步頂多只能改善耐力。肌力在籃球比賽中扮演了非常重要的因素，因為予許你更強而有力、做出你想要的動作。

迷思6：小腿上提會改善跳躍的垂直高度。

是的，你的小腿在跳躍上也有貢獻，我不是要告訴不要做這件事，而是他們不需要你花這麼多心思。如果你一直在做小腿上提但尚未進行重量訓練，開始將重量訓練加入到例行的訓練中。如果你看一位球員的跳躍，它是一個全身性的爆發動作，而不只是一個小腿的動作。不相信嗎？試看看來跳躍時不要擺臂、也不要曲膝。重點是，請你保跳躍訓練的大部份都包含整個身體。

迷思7：敏捷梯訓練改善你腳的速度。

我喜歡敏捷梯，事實上我幾乎在訓練日時都有使用。我們不是使用它來改善腳掌的速度，我們用它來訓練小腿及腳掌中的"彈性"。沒有所謂的"腳掌速度"，快腳是《良好的髖部力量(下肢及臀部) + 良好小腿的彈性"》的結果。

■ 延伸閱讀：改善下肢速度及敏捷性的迷思：敏捷梯(繩梯)！？

STACK文章：今年，你想要學習如何灌籃。這是一個雄心勃勃而且令人欽佩的目標，但如果你努力訓練並依照以下紮實的訓練計劃，灌籃是有可能成真的。然而，我不能保證你能夠灌籃或是讓你可以垂直彈跳40吋。現實的情況是，不是每個人都有這個潛力。

很抱歉，但這是真的！有些球員根本就沒有正確的肌肉纖維型態及所需要的生物力學。而好消息是，你仍然可以藉由訓練來跳的更高，並在球場上更具爆發力。這裡有五個步驟，幫助你提升到下一個等級。

1. 變的更強壯

肌力是產生力量的能力。依牛頓第三定律，作用力與反作力；你能對地面產生愈多的力量，你就能跳的愈高。你需要循序漸進的鍛練主要的肌肉，特別是你的下肢及髖關節。而對籃球員來說，後腳跆高蹲是發展這些肌群最好的動作之一。

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=oEsZz8Vccpw

你也需要強壯的上肢。是的，即使你的下肢及髖關節是跳躍主要的驅動肌群，而一個強壯的上肢產生動量(momentum)也有助於跳的更高。以下是訓練我球員時，最愛的動作之一：

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=OHMe2yw_OEg

2. 變的更具爆發力

如果你動作很慢，肌力不會讓你有太好的表現，所以你也需要發展爆發力，在短時間內發出最大力量的能力。可以藉由各種增強式訓練來達到這個目標。

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=SrdnTeoBn1w

3. 身體更有活動度

活動度意指在完整活動範圍下移動關節的能力，這可以間接增加跳躍高度，因為你將能夠使用全部的活動範圍來產生爆發力。比方說，可以嘗試以半蹲的方式來進行跳躍，你可能沒辦法跳的非常高。而若以全蹲的方式來進行跳躍，你可以注意到，全活動範圍是如何大幅增加跳躍高度。

試試以下的瑜珈動作，一週進行一至二次，可以改善你的身體活動度。

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=b0VhBBkjz7A

4. 平衡力更好

跳的更有效率的能力是由平衡來指揮的。更好的平衡力予許你建構一個更為穩定的下盤，所以你可以最大化其爆發力，不會因為不平衡而力量施展不出來。而改善平有其它的好處嗎？有的，當你跳起落地或是變化方向時，你將會減少翻腳踝的風險。為了改善平衡，最好是規律去強化腳掌及腳踝，而以下供大家參考：

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=ajsDsTrn0GI

5. 訓練步伐(腳步)

這似乎違反直覺，但當你在跳躍時，步法並沒有參與其中。你需要能夠從多變的腳掌的位置下雙腳及單腳的跳躍。改善任何技術的唯一方式就是練習它。腳步是一個技術，所以你一定要以實際比賽會運用的方式來進行練習。

影片網址：http://www.youtube.com/watch?v=rU0mdhVzjJA

NSCA上有一篇應用型的文獻「Jump-Landing Program for Females: Development of a Systematic Progression Model(針對女性運動員的"跳躍-著地"訓練計劃：發展一個有系統的循序漸近模型)」，山姆將部份內容分享給大家，而裡面有提供一個模式，分成四個階段(週期的概念)，每個階段有肌力訓練、平衡訓練及增強式訓練，有興趣的朋友可以購買會員，下載文獻來看。

像是英式籃球(Netball)、籃球及排球等運動，這些運動需要大量「跳躍-著地(Jump-Landing)」動作，在過程中，當你跳躍-著地時，下肢所要承受的衝擊力約為體重的5.7~8.9倍，結果讓下肢曝露在高度衝擊的環境下，進而提高受傷的潛在風險。

當衝擊力大於肌肉所發出來的力量時，多出的衝擊力就會轉移到骨頭及韌帶組織，進而使得導致韌帶斷裂，而這種受傷的機制特別普遍出現在女性運動人口，主要原因：

．不正確的著地技巧(Incorrect landing technique)
．肌力不足(insufficient muscular strength)
．缺乏平衡力(a lack of balance)
．神經肌肉控制能力不足(deficiencies in neuromuscular control)

為了讓身體能在比賽時有效的衰減衝擊力，並不是在訓練時就進行大量的跳躍，而是適時的給予身體衝擊，衝擊力循序漸進的增加，身體持續的獲得”適應”，最終發展出高度”跳躍-著地”衝擊的耐受性(Tolerance)能力。這對於傷害預防及提升運動表現來說是一個必要條件。

在進行任何型態的”跳躍-著地”訓練，肌力與體能教練當務之急是強調在適當的著地技巧上。而在修正動作模式及學習新的動作模式時，”接收回饋(Receiving feedback)”是必要的元素之一。

此外，當在發展肌力而沒有伴隨練習著地技術時，運動員可能無法有效的將肌力整合進動作模式中。所以在肌力訓練的各個階段中，持續的進行著地技巧的訓練，讓身體接收到回饋，以確保潛在不安全”跳躍-著地”的動作出現時，可以保持基礎的動作模式。最後，當練習時出現不正確的技術時建議是立即停止，避免身體學習不佳的動作。

在著地時，女性傾向使用一個軀幹較為直立的姿勢，其膝蓋屈曲的角度減少。而之所以軀幹呈現直立的姿勢，推測的原因是"無力的臀肌群及大腿後側肌群“。此外，研究也指出在大腿後側肌使用不足，在著地時，女性運動員更傾向使用股四頭肌在穩定。特別針對膝蓋來說，大腿後側及股四頭肌的共同激活(co-activation)可能提供受傷的預防，而大腿後側肌更多的激活予許膝蓋產生屈曲的增加，創造一個吸收衝擊力較有利的位置。

研究指出，在生長陡增(Growth Spurt)之後，青春期女性肌肉神經系統的發展速率沒有跟上肌肉骨骼系統。因此，在著地時，膝蓋的神經肌肉控制數量減少導致出現與受傷有關的著地技術。因此，肌力與體能教練要特別強調在跳躍及著地的技術發展。

第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】、第三步【矯正運動】及第四步【生熱學】之後，接著來看第五及第六步。

第五步伸展的部份，書上有提到動態伸展及靜態伸展，詳細內容可以參考書籍。簡單來說，運動前進行動態伸展。若運動員需要改善活動範圍時，可以在訓練時間之外獨立的時間進行靜態伸展、PNF、瑜珈或其它方法，以取得長期活動度改善的效果。

第六步 – 神經準備(Neural Preparation)

熱身最後一個步驟是「神經準備(Neural Preparation)」。有助於增強運動員肌肉力量輸出的運動，都可稱為"活化後增效運動(Post-activation Potentiation)“。這些活動透過啟動更多的快縮運動單位(Fast-Twitch Motor Units)，來增加最大自主用力(MVC)或是收縮速度。運動員可以使用工具來增加動作的速度，比方說，打者揮動較輕的球棒，跑者被牽引跑、能超出原有的速度，足球員使用繩梯(Quick-foot)進行訓練等。此時，神經系統激活速度比平常來的快，在比賽時，就有可能產生更快的速度。另一個方法是，運動員可使用重量或"訓練帶"做抵抗動作，引出PAP效果。這樣會迫使肌肉產生更多力量，找來更多及更大的運動單位來進行所要求的動作。

當要把神經準備加入到運動員的熱身程序中時，個別差異是最大的考量因素之一。一般說來，當運動員抵抗的重量不大於他們正常重量的±10%時，他們往可以獲得到最好的「人體工學效果(Ergonomic Effect)」。過多或太少已經被證實會影響動作的力學機制，沒有正面的效果。另外一個考量的因素是PAP活動與訓練/比賽的間隔時間。

研究顯示，大部份的運動員需要6~12分鐘的休息時間才有辦法達到最佳表現。如果PAP活動與比賽間隔太短，疲勞可能阻礙表現；如果間隔太長，PAP刺激會消退。此外，有重量訓練經驗的運動員比起訓練經驗較少的，往往可以從PAP中獲得較好的效果，這可能是因為PAP在訓練經驗較少的運動員身上產生較大的疲勞效果。

在運動中，像是舉重或健力，執行PAP方法會不同。這些運動的運動員應該使用接近於他們所設定目標來做為阻力。帶著階梯現象(Staircase Phenomenon)的好處，肌肉在進行幾次收縮後會引發最大肌肉收縮。比方說，一位健力選手如果想舉出1RM的105％，他應該先試舉80％、85％、及90％的重量來做預備。但每位選手的最佳方式會不同，所以透過實驗是相當重要的。

刺激神經系統有一個普遍的方式就是使用"增強式訓練(Plyometrics)"，但在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低，因為你的目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。如同PAP一樣，增強式訓練被當作用來誘騙神經肌肉系統使之產生較高的激發頻率(firing frequencies)。基於這個原因，"Quick-Foot"及"Dot Drills"比起跳繩可能來的更為適合，因為跳繩的速度通常取決於運動員的手可以多快的旋轉跳繩。但不像在"生熱學“階段使用"Dot Drills"或"Quick-Foot"的方式，這個階段應該強調在於速度。

最後，山姆把書上的「案例研究」列出來，這個熱身流程是給「Running-Based Field Sports」為主的運動，像是足球、英式橄欖球、美式足球、曲棍球。

<1> Tissue quality, 5分鐘：著重在加速、減速及旋轉的肌肉群。
Calf: trigger point ball, 30 seconds each.
Hamstring foam roller, 30 seconds each.
Glutes: trigger point ball, 30 seconds each.
Thoracic spine: peanut ball, 30 seconds
Quadriceps: foam roller, 30 seconds each

<2> Activation, 5分鐘：刺激臀部肌肉及穩定肌群
Linear resistance walk: 30 seconds forward and backwrard
Single-leg balance: 30 seconds each
Lateral miniband walk: 30 seconds left and right
Single-leg balance with eyes closed intermittently: 30 seconds each
Side plank: 30 seconds each

<3> Corrective exercise, 2分鐘。許多足球選手遭遇到腳踝受傷，所以這個時候強調在腳踝的活動度及穩定度。
Active ankle dorsiflexion: 每邊1分鐘

<4> Thermogenic and active(dynamic) stretching combined, 10分鐘
Jump rope two feet, forward and backward: 30 seconds each
Walking knee hug: 10 meters
Walking heel-to-butt quad stretch: 10 meters
Jump rope lateral, jump rope hip twist: 30 seconds each
Lateral lunge walking forward: 10 meters
Crossover lunge walking forward: 10 meters
Jump rope fast, jump rope for height: 30 seconds each
Lunge forward with elbow to instep: 10 meters
Thoracic spine 90-90 stretch: 1 minutes
Acceleration 80 per cent: 30 meters
Inverted hamstring stretch: 1 minute
Acceleration 90 per cent: 30 meters

<5> Neural preparation, 2分鐘
Agility ladder forward run with foot-speed focus, 1分鐘
Agility ladder lateral run with foot-speed focus, 1分鐘

一個健全的增強式訓練在每個動作分類中包含平衡的元素，運動員必須進行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必須包含前方及側邊。Hops Medially（向內側單腳跳）及Hops Laterally（向外側單腳跳）所強調的肌肉及傷害預防的潛在效果是完全不同的。向內側單腳跳（往身體的中線方向跳）更為困難，並且更要求髖關節穩定肌群。

註：
Jumps（雙腳跳）：雙腳起跳，雙腳落地。
Hops（單腳跳）：單腳起跳，同一支腳落地。
Bounds（跨步跳）：單腳起跳，另一腳著地。

增強式訓練要考慮到一個問題「份量」，每一次訓練時跳躍的總數，最常測量的方式是腳掌著地的次數。許多增強式訓練內容主要的缺陷是份量太高了。我們盡量將跳躍的次數，每日的訓練保持在２５次，每週的訓練在１００次。強度的部份，增強式訓練的強度難以測量，而我們認為增強式訓練的性質實際上只是跳躍練習。控制增強式訓練的強度其實是基於有多少「重力」被加壓在身體上。

跳到箱子上（不管是單腳或雙腳）是最低的強度，因為它們涉及一個強大的向心收縮，但將離心的壓力減到最小。身體被往上加速到一個高度，但不會落回地，而是踏到箱子上，減低身體落地時的衝擊。而運動員跳上去，然後一步一步走下來 （參考Stack 影片）。

NSCA 聲明，增強式訓練一週應該只做二次，而這已經被修改為，同一個關節不應該連續進行增強式訓練。NSCA 。而我的感覺是增強式訓練一週可以被進行四次，但是必須被分成線性日（Linear）及多方向（Multi-directional）日。線性增加式涉及純粹的矢狀面的Jumps及Hops，而多方向增強式訓練額狀面及橫切面。對於橫切面增強式訓練，我相信運動員一定要做橫切面的減速訓練，但橫切面的Jumps及Hops必須要謹慎操作。在許多情況下，橫切面的動作看起來非常像是我們嘗試避免的「受傷機制」。

我的感覺是，肌力訓練及增強式訓練可以同時的進行。而現實情況是，年輕運動員在沒有肌力訓練基礎下開始每天操作有強度的增強式訓練。無論是體操及花式滑冰在非常年輕的時候就開始進行高強度的增強式訓練。但關鍵是管理重力對於身體的影響。

而讓增發式訓練簡單的關鍵如下：

－良好的增強式訓練是安靜的。落地聲音太大表示運動員缺乏離心肌力，而目前的動作並不適合。而可能需要減少障礙物的高度。運動員應該只能跳上他們能安靜著地的箱子（高度）。

－運動員起跳的姿勢跟落地的姿勢應該要一樣。[參考數目：Bibliography Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media]

文章來源：Plyometric Training by Michael Boyle

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山姆沒有全翻，而網址有動作影片，大家可以進連結自己看囉。

延續【[MIKE BOYLE] 增強式訓練】文章，來分享【直線增強式的漸進模式】，每個階段可以規劃四週的時間來適應，每日的訓練量不超過25次，不建議連日進行。以下是雙腳直線的影片，單腳也是適用的。

第一階段：使用箱子來降低離心的成份，教導民眾適當的減速及落地技巧。
第二階段：正常的跳躍，引入離心的成份。
第三階段：透過跳躍間的小彈跳來學習使用彈性能（Elastic Component）。
第四階段：才是真得進入增加式訓練，教導肌肉使用伸展收縮循環（SSC）來進續進行彈跳。

另一個影片：

每個階段中注意逐步增加強度（跳箱從適中到低、欄架從矮到高），而一週可以安排一日雙腳的直線，一日安排單腳的直線。

ESPN 有提供一份足球員基礎速度及敏捷度訓練的課表，課表分成二個，一個是著重在線性速度，另一個是著重在多方向的速度。而每個課表分成三個區塊：動作準備（Movement Preparation）」、「增強式訓練（Plyometrics）」及「動作技巧（Movement Skills）」。Friedman建構可以在不同的訓練日中進行，然後交替的安排（比方說，週一：線性；週三：多方向；週五：線性；週日：多方向）。

Workout 1－線性速度
①　動作準備
Pillar bridge – front  - 2組30秒
Knee hug lunge – 每邊4次
Inverted hamstring stretch – 每邊4次
Pillar skip – linear – 15呎
Rapid response 2-foot – linear – 2組5秒

②　增強式訓練
Hurdle hop - 2~3組 x 每邊5跨
Split Squat jump – 2~3組 x 每邊4次

③　動作技巧
Acceleration wall drill – marching – 2組 x 每邊 5次
Acceleration wall drill – single exchange - 2組 x 每邊 5次
Acceleration wall drill – triple exchange - 2組 x 每邊 5次
Acceleration – split stance – 3~5組x10呎
Acceleration to base – 3~5組x10呎

Workout2 – 多方向速度

①　動作準備
Pillar bridge – lateral  - 2組30秒
Lateral lunge - 每邊4次
Rotational lunge stretch - 每邊4次
Pillar skip – lateral – 每邊10呎
Rapid response 1-foot lateral base – 2組x5秒

②　增強式訓練
Hurdle hop – lateral - 2~3組 x 每邊5跨
Lateral bound - 2~3組 x 每邊4次

③　動作技巧
Lateral shuffle to cut - 2~3組 x 每邊4次
3-hurdle drill – stabilization – 2組 x 3次
3-hurdle drill – continuous - 2組 x 3次
3-hurdle drill to dropstep - 2組 x 每邊3次
Mirror drill – 3~4組 x 5~10秒

快速反應（Rapid Response）的目的可以參考【快速反應(RAPID RESPONSE)訓練】。

在Movement as Medicine網站上有一篇文章【建構運動場上的剎車系統】，山姆簡譯：問題：「對於減少非碰撞型下肢受傷（如：ACL撕裂、腿後側拉傷及腳踝扭傷），您們把重點放在什麼呢？」雖然這是一個相當複雜的問題，但我想可以制訂一個公式來給予一個有用的回應。

首先，一個可靠的評估過程來了解運動員的動作品質是必須的（對MBSC來說，這系統是FMS + PRI）。第二，基於評估結果來改善動作品質，我相信，我們著重在肌力及爆發力的動作可以顯著影響關節及組織的耐久性（durability）。若我們要設計出減少運動表現相關的受傷，了解主要非碰撞型肌肉骨骼受傷的原因是非常重要的，而這受傷發生在運動員在「減速」及軟組織處在「離心壓力」。

我們經常看到運動員跳起後要著落地時會翻腳踝或頂出膝蓋，但他們在向心產生力量及加速時，這些都沒發生過。考慮到這一點，教練需要把重點放在改善運動員的離心緩衝力量上。離心肌力，特別是動態離心肌力，這是肌肉骨骼的剎車系統。

「一台沒有剎車的跑車，您敢開多快？」 - ROBERT DOS REMEDIOS

許多運動員非常強而有力，但沒有一套有效率減緩馬力的能力。無有效率的離心動作控制將導致神經系統、局部關節的逐步瓦解及組織的微創傷。最後組織完全的衰竭。除了受傷之外，它也會影響到跑、跳及改變方向，沒有能力產生有效率的減速，導致發力的延遲及下降，這意味著運動員會產生較差的爆發力。基於這些原因，我們認為您專注在增加馬力之前，建立了一套剎車系統是最好的方式。

靜態離心訓練

在肌力訓練中，我們可以藉由"groove"離心動作模式來改善關節周圍的穩定度，同時帶給軟組織結構正面的影響。我建議將強調離心動作的階段安排在你訓練周期的早期。我通常選擇做為離心強化的動作有側蹲舉、前蹲舉、分腿蹲、單腳硬舉，用這些動作來改善關節周圍的動作控制，同能讓軟組織來適應壓力。在訓練中我們帶給軟組織離心的壓力愈大，身體就愈有彈性去面對運動場上的離心壓力。我堅信軟組織受傷（腿後側、股四頭肌、內收肌群及小腿拉傷等）可以透過良好的肌力訓練來預防。

離心式後腳跆高蹲
（ECCENTRIC REAR FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT）

離心式側蹲
（ECCENTRIC LATERAL SQUAT）

離心式單腳滑板勾腿
（ECCENTRIC SINGLE LEG SLIDEBOARD CURL）

離心式前蹲舉
（ECCENTRIC FRONT SQUAT）

離心式單腳硬舉
（ECCENTRIC SINGLE LEG DEADLIFT）

動態離心訓練

為了能有效的離心肌力的進步牽移到運動中，當動態訓練時，把焦點放在離心的部份也是必要的。這意味著，強調爆發力動作（雙腳跳躍、單腳跳）中的離心部份。當涉及預防非碰撞型受傷（ACL撕裂及腳踝扭傷），訓練關節動態穩定度是我們最好的工具。此外，落地時的離心壓力會改善軟組織的膠原蛋白結構，進而提高它的彈性加載能力（elastic loading capability）。

請記住，運動員在爆發力動作中的緩衝能力高度取決於他們的相對的靜態離心肌力。當運動員在重量訓練中沒有發展出強壯的下肢，當他處在一個動態環境中時，要努力地有效的進行減速就會相當的掙扎。根據我的經驗，超重或是肌力相對較弱的運動員在做動態離心訓練時要十分謹慎。當運動員能夠保持良好的姿勢「定住（Stick）時，再慢慢加入動態及反應的強度。

①JUMP PROGRESSION

②LINEAR HOP PROGRESSION

③LATERAL/MEDIAL HOP PROGRESSION

專業型25公斤重的多功能型五段式可調式跳箱到貨囉，提供五段式高度的調整，從44公分～64公分，由於整體重量達26公斤重，所以在進行跳箱、側跳或任何肌力動作時，不用擔心跳箱會翻倒而有受傷的情況。

產品的使用上，最常見的功能就是【跳箱（從地面從上箱子）】：

▲44公分高度的跳箱

▲64公分高度的跳箱

或者進行【落地反跳】。

而關於跳躍這類增強式訓練，可以參考這幾篇文章：

✔ 如何安全有效的進行增強式跳箱訓練
✔ 最適合跑者的阻力訓練(肌耐力、舉重及爆發力)

當然增強式訓練也可以做單腳的部份（往前、往內側、往外側），這部份可以閱讀「為什麼我們的運動員如此健康？傷害預防三巨頭」文章。

除了增強式跳躍的動作之外，在肌力訓練的部份，跳箱工具也能派上用場。像是【箱上深蹲】，或者可以藉由跳箱來協助指導”適當的深蹲幅度”，比方說，有人深蹲到一個高度時，”屁股就會出眨眼”的情況，可以將跳箱調整”眨眼”前的高度，並告訴操作者：「當蹲下屁股觸碰到箱子時就往上站」。

也可以用來作為後腳抬高蹲，由於跳箱重量夠沉，所以不用擔心跳箱會往後滑或往後倒的狀況。

單腳的部份，有二種可以選擇。第一種是箱上的單腳蹲，將跳箱調整到適合的高度（有控制能力的往下蹲），自然垂放的腳掌碰觸到地面算１次反覆。而下圖是腳尖觸地的方式，但操作者容易刻意將腳尖往下伸，反而縮短了下蹲的活動範圍。

所以，比較建議的是《腳跟》觸地；若腳跟觸地的方式，操作者的腳無法碰觸到地面，可以在地面上放一本書或槓片，提示操作者下蹲到底了，可以往上站了。

第二種單腳蹲在地面上，將跳箱調到適合的高度。這個難度比較高，在《改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋》有提到，可能會有大腿後側抽筋的情況。解決辦法，可以改做在箱子上的單腳蹲，或者支撐腳墊幾片槓片，讓您不用很辛苦的把腳抬的很高。

跳箱也可以用於登階，有直上（下圖），也有交叉式的（下下圖）。延伸可以閱讀《深蹲不行？試試分腿蹲或登階！》文章，

在上肢的部份，可以用在伏地挺身：「將手放在箱子上，箱子調的愈高，難度愈低；將腳放在箱子上，箱子調的愈高，難度就愈高」。可以延伸閱讀《MBSC 為何不做跪姿伏地挺身？》

站姿屈體單手划船的部份，可以調整到適合的高度，讓支撐的手可以伸直放在上面，提供身體更為穩定的肢點。

跳箱也可以用於仰臥拉舉的動作。

可調式跳箱是需要自行組裝，盒裝尺寸為《寬55 x 長55 x 高19公分》，總重26公斤，內附簡易組裝說明圖，組裝時需要2支17 mm板手（棘輪開口扳手佳）。

產品規格

■ 名稱：五段式可調式跳箱
■ 規格

●　50 x 50 平方公分止滑墊
●　雙固定插榫、雙可調卡榫
●　可調高度為44 ~ 64 公分
●　重量 25 公斤
●　耐重 220公斤

■ 產地：大陸製造
■ 保固：無保固
■ 產品調整方式：《影片連結》
（在調整完高度之後，”可調卡榫”鎖緊以利於整體穩定；調整高度前，先鬆開”可調卡榫”）
■ 價格：5680元（免運費）
（採取中華郵政掛號包裏）

有興趣購買的朋友，請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「購買多功能型五段式可調式跳箱」。若想了解實品的話，可以預約時間來辦公室。

上半身增強式訓練，為了實現你在臥推的最大肌力或者提高您在運動中的手臂速度及功率，您必須在力量速度曲線上所有點進行訓練。除了以更輕的重量及快速進行反覆之外，上半身功率可以用藥球及增強式伏地挺身來進行訓練。這些產生更輕的負荷及更快的收縮速度。

第一個動作是在臥推椅上進行增強式伏地挺身，在一個有高度的平台上進行時，會產生一個比自身體重還要輕得多的負荷，這樣允許您產生非常快的肌肉收縮。第二個是藥球下落上推。我的經驗法則是，若您不能將藥球往上推個8~10英吋（240~300公分）的話，這表示藥球太重了。動作的速度是這個訓練的焦點。對於大多數爆發力動作，這些應該被設計以每組低反覆次數來訓練，以便保持加速。

上述翻譯至：strong_by_science

在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中，有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作，亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環（簡稱 SSC）：在短時間內儲蓄力量後，並迅速的釋放出來」。

在MBSC中，他們會使用《分段學習：練舊加新》的方式，每個階段為「三週」，讓身體能掌握該階段的任務，並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。

◆　第一階段：
學習如何落地，跳在高箱上減少落地的衝擊（延伸閱讀：跳箱的誤解（增強式訓練？））。

◆　第二階段：
將箱子去掉，更要求身體維持良好的落地姿勢同時吸收地面的衝擊。每一步都是穩定住身體，接著再往前跳，這還沒有練到 SSC。

◆　第三階段：
每次稱定住之後，要跳到下一個之前，先進行 Mini Bound，開始加入 SSC 的元素。

◆　第四階段：
連續跳躍，這個階段是我們的最終目標，落地後，隨即往前跳，完整的SSC 元素。以上第一～三階段的準備都是為了這個階段而設計的。因為若肌肉的鋼性太差，當你落地之後，就可能整個垮下去，更別談要迅速的跳上去。

問題：「我可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎？」可以，在【該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫？】這門講座中，力量包括外力及內力，而內力的部份包括了肌力及彈力，訓練大量的 SSC，徐國峰稱它為『彈力訓練』，若我們把彈力系統訓練的很好，您的跳躍能力一樣能改善。但為什麼要練肌力呢？

山姆分享一個實際例子，美國 NBA 有的飛人初期被稱為跳跳人，後期被稱為玻璃腿（因為非常容易受傷），據說，他們不喜歡進行下肢的肌力訓練，但他們的跳躍能力相當驚人。這樣的例子，身邊的教練說，在台灣國內也有這種例子。這一點值得教練留意，是我們選擇的動作讓選手身體感到不適，所以對方排斥呢？或者是其它原因，造成高個子不願進行下肢的肌力訓練，或者在進行肌力訓練時，只進行半程的。

從上面的討論中我們應該可以作個結論，他的「力量」非常的好，但主要不是來自於肌力，而是彈力（或者說，運用SSC的能力）。但隨著年紀增強，再加上長年比賽所累積的「下肢衝擊」，沒有強壯的肌力來作為支撐，最後就出現運動傷害。據說，後期他接受下肢訓練之後，受傷的情況就大幅改善。

『不做肌力訓練，而進行大量的跳躍訓練』，在國內也非少數例子，尤其是球類運動（又以排球為最多見）有聽過一位醫生說，在國內有一場女子排球比賽，一場比賽中，同一隊連續２位 ACL 斷掉。而膝蓋受傷的情況在學生運動中就更不用說了。

分享徐國峰的一段話：

「技術訓練的目的在於避免受傷，如果技術不好力量很大還是會受傷。」「能夠不受傷的技術動作 = 高效率的技術動作」，但如果要提升表現，就要有更高超的技術，而「更高超的技術需要足夠的肌力來支撐」。 因此：「肌力不是避免運動傷害的主因，技術才是；肌力的真正目的在於提升運動表現！」

山姆完全同意這個說法，肌力不是避免運動傷害的主因，但它也是一個因素。完善的肌力訓練讓您的身體更不容易受傷，但肌力再好，技術不好，還是一樣會受傷，只是時間點的問題。

在羅譽寅教練寫了一篇《如何縮短觸地時間？》有提到增強式訓練的解釋：

在小腿的後側，有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱，它連接著小腿與腳掌，是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時，阿基里斯腱會被伸展開來，這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量，當腳掌離開地地面時，這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進，我們把這個動能稱為「彈性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用這種能力，將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練（Plyometric training），可以有效地強化阿基里斯腱的彈性，腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面，而且由於有更多的前進動能來自於肌腱，所以也有助於提高跑步的經濟性（減少在同樣配速下所消耗的能量）。

最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩，透過不斷重覆且輕快的跳躍，可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行，這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作，同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點，就是要增強雙腿的「剛性」（Stiffness），下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成；高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球，在落地時球體的變形量很低，所以可以很快地回彈到空中；另外，研究也發現雙腿剛性較佳的跑者，對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說，下肢肌力愈強（剛性愈好）的跑者，腳掌就愈不容易黏在地上，跑起來就愈省力。

其實這樣的觀點也同樣適用於「腳觸地」型的運動（例如：籃球、網球、桌球等），並非跑步運動歸跑步，球類運動歸球類運動，動作《本質》是一樣的。減少觸地時間（腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面），或者說觸地時間更短，代表您的動作反應或者方向轉換來的更快。

速度快會練到彈性系統，
速度慢則練到肌肉系統。

訓練上，可以從非肌肉系統及肌肉系統來著手，羅教練寫的《如何縮短觸地時間？》已經有分享，而這些動作在肌力訓練的系統中也幾乎都有。訓練目的都相似，只是觀點及方法不同。

從姿勢跑法的觀點中，在訓練增強式訓練時，並不強調《屈踝Toe Up》這件事，跟主流美式所教學的並不同，有興趣可以參考姿勢跑法或「如何才能有快速的第一步爆發力? 又該如何訓練呢?」。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到：

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑，銜接後續的衝刺運動。

然而，若您有留意第11章的課表時，您可能會有點搞混，因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表，因為書2016年上半年出版的，書應該2015年就開始寫了，所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上 2016年夏季課表的順序，這跟書上第111頁的說明比較吻合：

示範影片，整理如下：

有上過「[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統（全程中文）（1080p HD畫質）」的朋友，可以確認一下課表。

「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練，在第一階段中會使用到跳箱，目的在於：

第一階段要加強的重點是學習跳躍，更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量，以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量，而不是用關節。

沒有跳箱的話，是否就直接跳過第一階段，而直接進到第二階段呢？山姆覺得不適合，第一階段主要焦點在於「學會落地」，沒有跳箱的話，有其它方式可以練習，比方說，原地不起跳的落地姿勢練習。

▼ 雙腳起雙腳落

▼ 雙腳起單腳落

▼ 單腳起單腳落

在學習階段中，應該先掌握「為什麼」，為什麼要練這個，然後再去熟練動作。當現實環境沒辦法做該動作時，依據「為什麼」來選擇其它的動作來替代。不見得能獲得一模一樣的效果，但「做些什麼，總比什麼都不做來的好」。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練，其原因：

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式，但對於膝蓋有問題的運動員來說，登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重，因為它缺乏初期的離心收縮（eccentric contraction）。登階不是首選的單腳動作，因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階，這其實是作弊。

然而「女力！」作者之一艾爾文．科斯葛羅夫（Alwyn Cosgrove）則非常喜歡這個動作，在他所開設的 Results Fitness 訓練中心，他們會進行許多的登階，原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式（點我看資訊來源）」，附帶一提，艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。

#爆發力登階動作（BOX BLAST）

▲圖片來源：Ultimate Conditioning for Martial Arts

登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作，以前腳在發力，而後腳盡可能不要協助用力，後腳作為穩定即可。比起一般的單腳動作的跳躍（如下影片），因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面，所以會有比較好的發力。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統，若作為動作準備後的輕度爆發力，也可以依照每個階段來安排漸進動作，從 Jair Lee 教練的 IG 上有看到不錯的安排：

一：無反向動作，交替跳，不連續進行：3組×5次/每邊
二：反向動作，交替跳，不連續進行：3組×5次/每邊
三：反向動作，交替跳，連續進行（連續2跳、連續3跳或一直連續跳）：3組×5次/每邊

A post shared by Jair Lee (@coach_jair) on Sep 16, 2017 at 1:15pm PDT

關於跳躍，我想不管進行雙腳或單腳，擺臂動作（失重技術）也是很重要的訓練重點，以下的影片就十分的精彩：

A post shared by Loren Landow (@lorenlandow) on Feb 2, 2017 at 1:43pm PST

擺臂的方式，有雙手同時一起往上（如上影片），或者像跑步一樣，左右交替（如下影片）。雙手同時往上，較為好學，也較為容易發力，而左右交替，更為考驗身體的協調能力，所以學習曲線比較長。

A post shared by Movement As Medicine (@movementasmedicine) on Nov 1, 2017 at 2:01pm PDT

在 MovementAsMedicine 的上面影片，他們也將登階動作當作爆發力動作：

有些客人依賴單腳的爆發力，但對於重負荷的動作反應不好，如壺鈴擺盪及上膊。就像上面這段影片，Matt 是一個自行車選手，他們將爆發力動作改為爆發式登階動作及分腿蹲跳，而在踩踏功率的測試時，確實有顯著的進步。

但這些爆發力動作要有適當的肌力支持才有效，而在我們的肌力訓練課表中，訓練動作有六角槓硬舉、酒杯蹲、後腳抬高蹲、單腳硬舉、單腳蹲。

不要因為您個人的喜好或被洗腦，而把自己嫁給傳統的動作，覺得客戶的課表中必須要有哪些傳統動作。誠實地評估運動員，進展不明時，重新評估，看看是否得到你要的結果。徹底地審視你的結果及動作選擇，以便可以設計出最佳的訓練計劃。

對於自行車選手來說，以「失重」的觀點，登階爆發力動作是否是個好的動作，有請教徐國峰，等他回覆之後，再整理上來。

一個健全的增強式訓練在每個動作分類中包含平衡的元素，運動員必須進行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必須包含前方及側邊。Hops Medially（向內側單腳跳）及Hops Laterally（向外側單腳跳）所強調的肌肉及傷害預防的潛在效果是完全不同的。向內側單腳跳（往身體的中線方向跳）更為困難，並且更要求髖關節穩定肌群。

註：
Jumps（雙腳跳）：雙腳起跳，雙腳落地。
Hops（單腳跳）：單腳起跳，同一支腳落地。
Bounds（跨步跳）：單腳起跳，另一腳著地。

增強式訓練要考慮到一個問題「份量」，每一次訓練時跳躍的總數，最常測量的方式是腳掌著地的次數。許多增強式訓練內容主要的缺陷是份量太高了。我們盡量將跳躍的次數，每日的訓練保持在２５次，每週的訓練在１００次。強度的部份，增強式訓練的強度難以測量，而我們認為增強式訓練的性質實際上只是跳躍練習。控制增強式訓練的強度其實是基於有多少「重力」被加壓在身體上。

跳到箱子上（不管是單腳或雙腳）是最低的強度，因為它們涉及一個強大的向心收縮，但將離心的壓力減到最小。身體被往上加速到一個高度，但不會落回地，而是踏到箱子上，減低身體落地時的衝擊。而運動員跳上去，然後一步一步走下來 （參考Stack 影片）。

NSCA 聲明，增強式訓練一週應該只做二次，而這已經被修改為，同一個關節不應該連續進行增強式訓練。NSCA 。而我的感覺是增強式訓練一週可以被進行四次，但是必須被分成線性日（Linear）及多方向（Multi-directional）日。線性增加式涉及純粹的矢狀面的Jumps及Hops，而多方向增強式訓練額狀面及橫切面。對於橫切面增強式訓練，我相信運動員一定要做橫切面的減速訓練，但橫切面的Jumps及Hops必須要謹慎操作。在許多情況下，橫切面的動作看起來非常像是我們嘗試避免的「受傷機制」。

我的感覺是，肌力訓練及增強式訓練可以同時的進行。而現實情況是，年輕運動員在沒有肌力訓練基礎下開始每天操作有強度的增強式訓練。無論是體操及花式滑冰在非常年輕的時候就開始進行高強度的增強式訓練。但關鍵是管理重力對於身體的影響。

而讓增發式訓練簡單的關鍵如下：

－良好的增強式訓練是安靜的。落地聲音太大表示運動員缺乏離心肌力，而目前的動作並不適合。而可能需要減少障礙物的高度。運動員應該只能跳上他們能安靜著地的箱子（高度）。

－運動員起跳的姿勢跟落地的姿勢應該要一樣。[參考數目：Bibliography Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media]

文章來源：Plyometric Training by Michael Boyle

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山姆沒有全翻，而網址有動作影片，大家可以進連結自己看囉。

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延伸閱讀：HYBRID JUMPING: MORE EFFICIENT THAN YOUR PRIUS

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中已經有提到雙腳直線的增強式跳躍，而漸進的動作如下：

1. Shuttle Jump
2. Box Jump
3. Hurdles with Stick
4. Hurdles with Double Bounce
5. Continuous Hurdles

而也有類似的漸進動作，Elon Sports Performance 的IG有提供另外一種漸進方式，這是用來發展下肢的剛性，可以改善垂直跳高度及觸地時間，若您懂MBSC的漸進觀念，看以下的漸進模式應該就不難理解。會跳躍之前，先學會落地（吸收衝擊），然後再逐漸的增加跳躍的難度（他有五段影片）：

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A post shared by Elon Sports Performance (@elonperformance) on Oct 2, 2018 at 11:19am PDT

雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作，而不是肌肉」，但長期以來，學員或教練仍然會提出「xxx動作，參與的肌群有哪？」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時，也遇到同樣的問題，比方說：

投擲藥球，參與到的肌群有哪些？
跳箱，參與到的肌群有哪些？

有本《運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》可以解答這個問題，每個增強式動作都會說明「動作步驟」、「參與肌群」、「動作要點」及「變化動作」，可以從中了解更進一步的內容：

目錄：
動作索引
第 1 章 增強式訓練的生理機轉
第 2 章 訓練進度、環境與器材
第 3 章 基礎訓練動作
第 4 章 雙側下肢增強式訓練動作
第 5 章 單側下肢增強式訓練動作
第 6 章 上肢增強式訓練動作
第 7 章 核心肌群增強式訓練動作
第 8 章 增強式複合訓練動作
第 9 章 防傷訓練與復健
參考資料

訂購網址：https://bit.ly/2VD8aBp

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