足球員的基礎速度及敏捷度訓練課表
ESPN 有提供一份足球員基礎速度及敏捷度訓練的課表，課表分成二個，一個是著重在線性速度，另一個是著重在多方向的速度。而每個課表分成三個區塊：動作準備（Movement Preparation）」、「增強式訓練（Plyometrics）」及「動作技巧（Movement...
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建構運動場上的剎車系統
在Movement as Medicine網站上有一篇文章【建構運動場上的剎車系統】，山姆簡譯：問題：「對於減少非碰撞型下肢受傷（如：ACL撕裂、腿後側拉傷及腳踝扭傷），您們把重點放在什麼呢？」雖然這是一個相當複雜的問題，但我想可以制訂一個公式來給予一個有用的回應。 首先，一個可靠的評估過程來了解運動員的動作品質是必須的（對MBSC來說，這系統是FMS +...
View Article上肢增強式訓練(速度)：增強式伏地挺身及藥球下落上推
上半身增強式訓練，為了實現你在臥推的最大肌力或者提高您在運動中的手臂速度及功率，您必須在力量速度曲線上所有點進行訓練。除了以更輕的重量及快速進行反覆之外，上半身功率可以用藥球及增強式伏地挺身來進行訓練。這些產生更輕的負荷及更快的收縮速度。...
View Article可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎？
在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中，有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作，亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環（簡稱 SSC）：在短時間內儲蓄力量後，並迅速的釋放出來」。 在MBSC中，他們會使用《分段學習：練舊加新》的方式，每個階段為「三週」，讓身體能掌握該階段的任務，並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。 ◆ 第一階段：...
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增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到： 增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑，銜接後續的衝刺運動。 然而，若您有留意第11章的課表時，您可能會有點搞混，因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表，因為書2016年上半年出版的，書應該2015年就開始寫了，所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上...
View Article沒有跳箱怎麼辦？原地起，原地落，練習落地。
「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練，在第一階段中會使用到跳箱，目的在於： 第一階段要加強的重點是學習跳躍，更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量，以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量，而不是用關節。...
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爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)
在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練，其原因： 登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式，但對於膝蓋有問題的運動員來說，登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重，因為它缺乏初期的離心收縮（eccentric contraction）。登階不是首選的單腳動作，因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階，這其實是作弊。 然而「女力！」作者之一艾爾文．科斯葛羅夫（Alwyn...
View Article發展下肢剛性的漸近模式：改善垂直跳高度及減少觸地時間
在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統中已經有提到雙腳直線的增強式跳躍，而漸進的動作如下： 1. Shuttle Jump 2. Box Jump 3. Hurdles with Stick 4. Hurdles with Double Bounce 5. Continuous Hurdles 而也有類似的漸進動作，Elon Sports Performance...
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[推薦書籍] 運動員增強式訓練解剖精解：強化爆發力、敏捷性、整體運動表現
雖然現在肌力與體能的訓練著重在「訓練動作，而不是肌肉」，但長期以來，學員或教練仍然會提出「xxx動作，參與的肌群有哪？」而在教導《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統的增強式動作時，也遇到同樣的問題，比方說： 投擲藥球，參與到的肌群有哪些？ 跳箱，參與到的肌群有哪些？...
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